Pamiętamy o poprawnym wykonywaniu ćwiczenia!
- plecy proste, mięśnie brzucha napięte
- kończyny górne pracują tak, jak podczas biegu
- wzrok skierowany przed siebie
- piłkę dotykamy podeszwą stopy prawej i lewej
- ćwiczenie wykonujemy w miejscu
T002 - Wewnętrzna L/P w miejscu
Pamiętamy o poprawnym wykonywaniu ćwiczenia!
- plecy proste, mięśnie brzucha napięte
- kończyny górne pracują tak, jak podczas biegu
- wzrok skierowany przed siebie
- piłkę dotykamy wewnętrzną częścią stopy prawej i lewej
- ćwiczenie wykonujemy w miejscu
T003 - Podeszwa L/P do do środka
Pamiętamy o poprawnym wykonywaniu ćwiczenia!
- plecy proste, mięśnie brzucha napięte
- kończyny górne pracują tak, jak podczas biegu
- wzrok skierowany przed siebie
- piłkę przetaczamy do środka podeszwą stopy prawej i lewej
- ćwiczenie wykonujemy w miejscu
T004 - Podeszwa-wewnętrzna L/P do środka
Pamiętamy o poprawnym wykonaniu ćwiczenia:
- plecy proste, mięśnie brzucha napięte
- kończyny górne zgięte w łokciach, blisko tułowia
- wzrok skierowany przed siebie
- piłkę przetaczamy podeszwą na zewnątrz, a następnie wewnętrzną częścią stopy podajemy do drugiej nogi
- prawa/lewa noga na zmianę
- ćwiczenie wykonujemy w miejscu
T005 - Żonglerka L/P powyżej biodra
Pamiętamy o poprawnym wykonywaniu ćwiczenia:
- plecy proste, mięśnie brzucha napięte
- kończyny górne zgięte w łokciach, blisko tułowia
- piłka po każdym uderzeniu musi wznieść się powyżej bioder
- prawa/lewa noga na zmianę
T006 - Podeszwa-wewnętrzna L/P po skosie
Pamiętamy o poprawnym wykonywaniu ćwiczenia:
- plecy proste, mięśnie brzucha napięte
- kończyny górne zgięte w łokciach, blisko tułowia
- wzrok skierowany przed siebie
- piłkę uderzamy wewnętrzną częścią stopy po skosie w przód, następnie drugą nogą przetaczamy ją podeszwą po skosie w tył i wykonujemy ćwiczenie na drugą stronę
T007 - Slalom podeszwa L/P
Pamiętamy o poprawnym wykonywaniu ćwiczenia:
- piłkę przetaczamy podeszwą jednej nogi między stożkami i zatrzymujemy wewnętrzną częścią stopy drugiej nogi, to samo robimy w drugą stronę
- kontroluj piłkę, prowadź ją krótko przy nodze
- jeśli opanowałeś to ćwiczenie, staraj się zwiększać stopniowo tempo
T008 - Podeszwa - proste L/P
Pamiętamy o poprawnym wykonywaniu ćwiczenia:
- stopę skieruj do ziemi
- usztywnij stopę
- uderzaj piłkę prostym poddbiciem
- utrzymaj stabilną pozycję
T009 - Slalom zew-wew L/P
Pamiętamy o poprawnym wykonywaniu ćwiczenia:
- uderzaj piłkę na zmianę zewnętrzną i wewnętrzną częścią stopy
- kontroluj piłkę
T010 - Żonglerka L/P po narzucie
Pamiętamy o poprawnym wykonywaniu ćwiczenia:
- uderzaj piłkę prostym podbiciem na zmianę prawą i lewą nogą
- uderzaj piłkę pionowo w górę
- usztywnij stopę przy uderzeniu
T011 - Zwód pojedynczy - balans ciała
Pamiętamy o poprawnym wykonywaniu ćwiczenia:
- prowadź piłkę krótko przy nodze
- wykonaj balans ciała
- przyspiesz po zwodzie
M001 - Niedźwiedź
Pamiętamy o poprawnym wykonywaniu ćwiczenia:
- napnij mocno brzuch (bądź jak skała)
- wykonuj małe kroki (nie spiesz się)
- w ruchu nie kołysz się na boki (wyobraź sobie, że masz szklankę wody na plecach)
M002 - Dżdżownica
Pamiętamy o poprawnym wykonywaniu ćwiczenia:
- nogi w trakcie ćwiczenia są cały czas wyprostowane
- wykonuj małe kroki (nie spiesz się)
- przybliżając nogi do rąk, wbijaj pięty w ziemię
- wychodząc do podporu nie skręcaj stóp (stopy w niebo)
- w podporze mocno napięty brzuch, biodro nie opada
M003 - Krokodyl
Pamiętamy o poprawnym wykonywaniu ćwiczenia:
- stopa wykroczna cała na ziemi, skierowana w przód
- kolano nad stopą - biodro pchamy w kierunku ziemi
- noga zakroczna wyprostowana
- pięta nogi zakrocznej skierowana w niebo
- w podporze mocno napięty brzuch, biodro nie opada
M004 - Żaba
Pamiętamy o poprawnym wykonywaniu ćwiczenia:
- stopa wykroczna cała na ziemi, skierowana w przód
- kolano nad stopą
- biodro pchamy w kierunku ziemi
- noga zakroczna wyprostowana
- pięta nogi zakrocznej skierowana w niebo
- w podporze mocno napięty brzuch, biodro nie opada
M005 - Raki - unoszenie bioder
Pamiętamy o poprawnym wykonywaniu ćwiczenia:
- stopy ustawione na szerokość bioder
- kolana w linii ze stopami
- proste plecy, wypychamy klatkę piersiową w przód
- głowa przedłużeniem tułowia
- dłonie w kierunku stóp
M006 - Kaczka
Pamiętamy o poprawnym wykonywaniu ćwiczenia:
- stawiając stopę zaczynamy od pięty, przetaczając ją w kierunku palców
- stopy kierujemy w przód
- biodro trzymamy nisko
- w ruchu, kolana w linii ze stopami
- proste plecy, wypychamy klatkę piersiową w przód
- nie zadzieramy głowy
M007 - Tarzan
Pamiętamy o poprawnym wykonywaniu ćwiczenia:
- stopy skierowane w przód
- kolano w linii ze stopą
- biodro trzymamy nisko
- proste plecy, wypychamy klatkę piersiową w przód
- nie zadzieramy głowy
M008 - Krokodyl z otwarciem klatki
Pamiętamy o poprawnym wykonywaniu ćwiczenia:
- stopa wykroczna cała na ziemi, skierowana w przód
- kolano nad stopą - biodro pchamy w kierunku ziemi
- noga zakroczna wyprostowana - pięta nogi zakrocznej skierowana w niebo
- przy otwarciu klatki sięgamy dłonią jak najwyżej, wzrok za ręką
- w podporze napięty brzuch, biodro nie opada
M009 - Otwarcie klatki w leżeniu
Pamiętamy o poprawnym wykonywaniu ćwiczenia:
- sięgaj ręką jak najdalej
- wzrok kieruj za ręką
- zachowaj kąt prosty w biodrze i kolanie
M010 - Rolowanie
Pamiętamy o poprawnym wykonywaniu ćwiczenia:
PRZED WYSIŁKIEM: 30 sekund na obszar (jedna noga)
PO WYSIŁKU 60 sekund na obszar (jedna noga)
M011 - Staw skokowy w klęku
Pamiętamy o poprawnym wykonywaniu ćwiczenia:
- pięta przyklejona do ziemi
- wysuwamy kolano maksymalnie w przód
- stopa skierowana do przodu
- kostka nie zapada się do środka
Droga do profesjonalnej piłki nożnej na najwyższym poziomie jest bardzo długa. Podstawą dla zawodowego zawodnika jest systematyczny trening z zespołem. Jednocześnie oprócz ciężkiej pracy na treningach niezbędna jest jeszcze jedna bardzo ważna rzecz – praca własna.
Jako profesjonalny klub dokładamy wszelkich starań, aby zapewnić każdemu zawodnikowi jak największe możliwości spełnienia swojego marzenia – profesjonalnej kariery piłkarza nożnego. System szkolenia, odpowiednie planowanie treningu, czy jego jakość to jedne z elementów naszej pracy. W tym miejscu pojawia się jeszcze luka dla wspomnianej już pracy własnej. W celu pełnego uzupełnienia treningu postanowiliśmy stworzyć tą platformę o nazwie Ćwiczenia, która pomoże zawodnikom poprawiać umiejętności we własnym zakresie, jednak zgodnie z założeniami i klubowym systemem szkolenia.
Zaprezentowane ćwiczenia obejmują różne składowe, niezbędne do ukształtowania zawodnika. Każde ćwiczenie jest opisane oraz uzupełnione materiałem fotograficznym bądź filmowym. Musimy pamiętać, że bardzo ważna jest jakość wykonywanego przez nas zadania. Jeżeli podczas zapoznania się z ćwiczeniem pojawią się jakiekolwiek wątpliwości, prosimy o kontakt z trenerem prowadzącym drużynę, który udzieli niezbędnych informacji.
Najważniejsze abyśmy nie śpieszyli się z zadaniem. Pamiętajmy o rozgrzewce, jakości wykonywania ćwiczeń i systematycznej pracy. Powodzenia!
